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高血压预防如何?

2013-05-01 10:18:07 本文行家:严开钧

饮食对于高血压的重要性:民以食为天,合理的膳食可以使你不胖也不瘦,胆固醇不高也不低。

高血压预防 
高血压预防

   
  高血压应该如何预防?
  
  高血压流行的一般规律
  
  (1)高血压患病率与年龄呈正比;
  
  (2)女性更年期前患病率低于男性,更年期后高于男性;
  
  (3)有地理分布差异,一般规律是高纬度(寒冷)地区高于低纬度(温暖)地区,高海拔地区高于低海拔地区;
  
  (4)同一人群有季节差异,冬季患病率高于夏季;
  
  (5)与饮食习惯有关,人均盐和饱和脂肪摄入越高,平均血压水平越高,经常大量饮酒者血压水平高于不饮或少饮者;
  
  (6)与经济文化发展水平呈正相关,经济文化落后的未“开化”地区很少有高血压,经济文化越发达,人均血压水平越高;
  
  (7)患病率与人群肥胖程度和精神压力呈正相关,与体力活动水平呈负相关;
  
  (8)高血压有一定的遗传基础,直系亲属(尤其是父母及亲生子女之间)血压有明显相关,不同种族和民族之间血压有一定的群体差异。
  
  高血压病的注意事项
  
  一、合理膳食
  
  1.饮食对于高血压的重要性:民以食为天,合理的膳食可以使你不胖也不瘦,胆固醇不高也不低。
  
  2.高血压患者的饮食宜忌:
  
  ①碳水化合物食品:
  
  适宜的食品---米饭,粥,面,面类,葛粉,汤,芋类,软豆类。
  
  应忌的食品---蕃薯(产生腹气的食物),干豆类,味浓的饼干类。
  
  ②蛋白质食品---牛肉,猪瘦肉,白肉鱼,蛋,牛奶,奶制品(鲜奶油,酵母乳,冰淇淋,乳酪),大豆制品(豆腐,纳豆,黄豆粉,油豆腐)。
  
  应忌的食物---脂肪多的食品(牛,猪的五花肉,排骨肉,鲸鱼,鲱鱼,金枪鱼等,加工品(香肠)。
  
  ③脂肪类食品。
  
  适宜的食品---植物油,少量奶油,沙拉酱。
  
  应忌的食品---动物油,生猪油,熏肉,油浸沙丁鱼。
  
  ④维生素,矿物质食品。
  
  适宜的食品---蔬菜类(菠菜,白菜,胡萝卜,番茄,百合根,南瓜,茄子,黄瓜)水果类(苹果,桔子,梨,葡萄,西瓜)。
  
  海藻类,菌类宜煮熟才吃。
  
  应忌的食物---纤维硬的蔬菜(牛蒡,竹笋,豆类)。
  
  刺激性强的蔬菜(香辛蔬菜,芒荽,芥菜,葱,芥菜)。
  
  ⑤其他食物
  
  适宜的食品---淡香茶,酵母乳饮料。
  
  应忌的食物---香辛料(辣椒,咖喱粉)酒类饮料,盐浸食物(成菜类,成鱼子)酱菜类,咖啡。
  
  3.高血压病人应注意的饮食习惯
  
  ①首先要控制能量的摄入,提倡吃复合糖类,如淀粉,玉米,少吃葡萄糖,果糖及蔗糖,这类糖属于单糖,易引起血脂升高。
  
  ②限制脂肪的摄入,烹调时,选用植物油,可多吃海鱼,海鱼含有不饱和脂肪酸,能使胆固醇氧化,从而降低血浆胆固醇,还可延长血小板的凝聚,抑制血栓形成,防止中风,还含有较多的亚油酸,对增加微血管的弹性,防止血管破裂,防止高血压并发症有一定的作用。
  
  ③适量摄入蛋白质,高血压病人每日蛋白质的量为每公斤体重1g为宜,每周吃2-3次鱼类蛋白质,可改善血管弹性和通透性,增加尿钠排出,从而降低血压,如高血压合并肾功能不全时,应限制蛋白质的摄入。
  
  ④多吃含钾,钙丰富而含钠低的食品,如土豆,茄子,海带,莴笋,含钙高的食品:牛奶,酸牛奶,虾皮,少吃肉汤类,因为肉汤中含氮浸出物增加,能够促进体内尿酸增加,加重心,肝,肾脏的负担。
  
  ⑤限制盐的摄入量:每日应逐渐减至6g以下,即普通啤酒盖去掉胶垫后,一平盖食盐约为6g,这量指的是食盐量包括烹调用盐及其他食物中所含钠折合成食盐的总量,适当的减少钠盐的摄入有助于降低血压,减少体内的钠水潴留。
  
  ⑥多汔新鲜蔬菜,水果,每天吃新鲜蔬菜不少于8两,水果2至4两。
  
  ⑦适当增加海产品摄入:如海带,紫菜,海产鱼等。
  
  二、适量运动
  
  运动对高血压的重要性:有句话说:“年轻时,用健康换取金钱,年老时,用运动换取健康,”运动除了可以促进血液循环,降低胆固醇的生成外,并能增强肌肉,骨骼与关节僵硬的发生,运动能增加食欲,促进肠胃蠕动,预防便秘,改善睡眠,有持续运动的习惯:最好是做到有氧运动,才会有帮助,有氧运动同减肥一样可以降低血压,如散步,慢跑,太极拳,骑自行车和游泳都是有氧运动。
  
  1、进行运动的注意事项:
  
  ①勿过量或太强太累,要采取循序渐进的方式来增加活动量。
  
  ②注意周围环境气候:夏天:避免中午艳阳高照的时间;冬天:要注意保暖,防中风。
  
  ③穿着舒适吸汗的衣服:选棉质衣料,运动鞋等是必要的。
  
  ④选择安全场所:如公园,学校,勿在巷道,马路边。
  
  ⑤进行运动时,切勿空腹,以免发生低血糖,应在饭后2小时。
  
  2、运动的禁忌
  
  ①生病或不舒服时应停止运动。
  
  ②饥饿时或饭后一小时不宜做运动。
  
  ③运动中不可立即停止,要遵守运动程序的步骤。
  
  ④运动中有任何不适现象,应即停止。
  
  三、戒烟限酒
  
  吸烟会导致高血压,研究证明,吸一支烟后心率每分钟增加5-20次/分,收缩压增加10-25mmhg,这是为什么呢?因为烟叶内含有尼古丁(烟碱)会兴奋中枢神经和交感神经,使心率加快,同时也促使肾上腺释放大量儿茶酚胺,使小动脉收缩,导致血压升高,尼古丁还会刺激血管内的化学感受器,反射性地引起血压升高。
  
  长期大量吸烟还会促进大动脉粥样硬化,小动脉内膜逐渐增厚,使整个血管逐渐硬化,同时由于吸烟者血液中一氧化碳血红蛋白含量增多,从而降低了血液的含氧量,使动脉内膜缺氧,动脉壁内脂的含氧量增加,加速了动脉粥样硬化的形成,因此,无高血压的人戒烟可预防了高血压的发生,有高血压的人更应戒烟。
  
  与吸烟相比,饮酒对身体的利弊就存在争议,不时出现各种报告,有的说饮少量酒有益,有的说有害,但可以肯定的一点是,大量饮酒肯定有害,高浓度的酒精会导致动脉硬化,加重高血压。
  
  四、心理平衡
  
  高血压患者的心理表现是紧张,易怒,情绪不稳,这些又都是使血压升高的诱因,患者可通过改变自己的行为方式,培养对自然环境和社会的良好适应能力,避免情绪激动及过度紧张,焦虑,遇事要冷静,沉着;当有较大的精神压力时应设法释放,向朋友,亲人倾吐或鼓励参加轻松愉快的业余活动,将精神倾注于音乐或寄情于花卉之中,使自己生活在最佳境界中,从而维持稳定的血压。
  
  五自我管理
  
  1、定期测量血压,1-2周应至少测量一次
  
  2、治疗高血压应坚持“三心”,即信心,决心,恒心,只有这样做才能防止或推迟机体重要脏器受到损害
  
  3、定时服用降压药,自己不随意减量或停药,可在医生指导下及现病情加予调整,防止血压反跳
  
  4、条件允许,可自备血压计及学会自测血压
  
  5、随服用适当的药物外,还要注意劳逸结合,注意饮食,适当运动,保持情绪稳定,睡眠充足。
  
  6、老年人降压不能操之过急,血压宜控制在140-159mmhg为宜,减少心脑血管并发症的发生。
  
  7、老年人及服用去甲肾上腺素能神经末梢阻断药的防止体位性低血压
  
  8、不需要严格禁止性生活:注意以下几种情况,不宜进行性生活①事后不要立即进行房事②酒后应禁止性生活③若有头晕,胸闷等不适应停止性生活,并及时就医。
  
  六、按时就医
  
  ①服完药
  
  ②血压升高或过低,血压波动大
  
  ③出现眼花,头晕,恶心呕吐,视物不清,偏瘫,失语,意识障碍,呼吸困难,肢体乏力等即到医院就医,如病情危重,请求救120急救中心
  
  高血压患者茶疗十一法
  
  高血压是中老年人一种常见病,患者除了应坚持药物治疗外,经常用中药泡茶饮用也能起到很好的辅助治疗作用。
  
  1、三七花:田七花即为三七花,质脆易碎,气微,味甘微苦,降血脂,降血压,抗癌,提高心肌供氧能力,增强机体免疫功能,含有人参多种皂甙,平清热肝,降压功效,高防治血压和咽炎,清热解毒,去痘除疮,平肝凉血,降压降脂,三七花性凉味甘,有清热,平肝,降压的功效,三七花总皂甙对中枢神经系统呈抑制作用,表现为镇静,安神功效,用于高血压,头昏,目眩,耳鸣,急性咽喉炎,失眠的治疗,三七花的功效突出,在高血压群体中广为使用,直接泡水喝。
  
  2、菊花茶:所有的菊花应为甘菊,其味不苦,尤以苏杭一带所生的大白菊或小白菊最佳,每次用3克左右泡茶饮用,每日3次;也可用菊花加金银花,甘草同煎代茶饮用,其有平肝明目,清热解毒之特效,对高血压,动脉硬化患者有显著疗效,
  
  3、山楂茶:山楂所含的成份可以助消化,扩张血管,降低血糖,降低血压,同时经常饮用山楂茶,对于治疗高血压具有明显的辅助疗效,其饮用方法为,每天数次用鲜嫩山楂果1—2枚泡茶饮用。
  
  4、荷叶茶:中医实践表明,荷叶的浸剂和煎剂具有扩张血管,清热解暑及降血压之效,同时,荷叶还是减脂去肥之良药,治疗高血压的饮用方法是:用鲜荷叶半张洗净切碎,加适量的水,煮沸放凉后代茶饮用。
  
  5、槐花茶:将槐树生长的花蕾摘下晾干后,用开水浸泡后当茶饮用,每天饮用数次,对高血压患者具有独特的治疗效果,同时,槐花还有收缩血管,止血等功效,
  
  6、首乌茶:首乌具有降血脂,减少血栓形成之功效,血脂增高者,常饮首乌茶疗效十分明显,其制作方法为取制首乌20—30克,加水煎煮30分钟后,待温凉后当茶饮用,每天一剂。
  
  7、葛根茶:葛根具有改善脑部血液循环之效,对因高血压引起的头痛,眩晕,耳鸣及腰酸腿痛等症状有较好的缓解功效,经常饮用葛根茶对治疗高血压具有明显的疗效,其制作方法为将葛根洗净切成薄片,每天30克,加水煮沸后当茶饮用。
  
  8、莲子心茶:所谓莲子心是指莲子中间青绿色的胚芽,其味极苦,但却具有极好的降压去脂之效,用莲心12克,开水冲泡后代茶饮用,每天早晚各饮一次,除了能降低血压外,还有清热,安神,强心之特效。
  
  9、决明子茶:中药决明子具有降血压,降血脂,清肝明目等功效,经常饮用决明子茶有治疗高血压之特效,每天数次用15—20克决明子泡水代茶饮用,不啻为治疗高血压,头晕目眩,视物不清之妙品。
  
  10、桑寄生茶:中草药桑寄生为补肾补血要剂,中医临床表明,用桑寄生煎汤代茶,对治疗高血压具有明显的辅助疗效,桑寄生茶的制作方法是,取桑寄生干品15克,煎煮15分钟后饮用,每天早晚各一次。
  
  11、玉米须茶:玉米须不仅具有很好的降血压之功效,而且也具有止泻,止血,利尿和养胃之疗效,泡茶饮用每天数次,每次25—30克,在临床上应用玉米须治疗因肾炎引起的浮肿和高血压的疗效尤为明显。
  
  高血压病人生活方式
  
  1、戒烟,戒酒,戒茶,戒咖啡,低盐,高钾,高钙饮食。
  
  2、指每天吃6克以下的盐,高钾饮食可降压,应多吃水果,服利尿剂后如有低钾应补钾,或服用保钾利尿剂,高钙饮食应每天吃1磅奶和1个鸡蛋。
  
  3、低脂饮食。
  
  4、减少精神负担与刺激。
  
  高血压食疗法
  
  1、山楂粥
  
  【原料】山楂30~40克粳米100克砂糖10克。
  
  【制作】先将山楂入砂锅煎取浓汁,去渣,然后加入粳米,砂糖煮粥。
  
  【用法】可在两餐之间当点心服食,不宜空腹食,以7~10天为一疗程。
  
  【功效】健脾胃,消食积,散淤血,适用于高血压,冠心病,心绞痛,高脂血症以及食积停滞,腹痛,腹泻,小儿乳食不消等。
  
  2、桃仁粥
  
  【原料】桃仁10~15克粳米50~100克。
  
  【制作】先将桃仁捣烂如泥,加水研汁去渣,同粳米煮为稀粥。
  
  【用法】每日1次,5~7天为一疗程。
  
  【功效】活血通经,祛痰止痛,适用于高血压,冠心病,心绞痛等。
  
  【宜忌】用量不宜过大;怀孕妇女及平素大便稀薄者不宜服用。
  
  3、胡萝卜粥
  
  【原料】新鲜胡萝卜粳米各适量。
  
  【制作】将胡萝卜洗净切碎,与粳米同入锅内,加清水适量,煮至米开粥稠即可。
  
  【用法】早晚餐温热食,本粥味甜易变质,需现煮现吃,不宜多煮久放。
  
  【功效】健脾和胃,下气化滞,明目,降压利尿,适用于高血压以及消化不良,久痢,夜盲症,小儿软骨病,营养不良等。
  
  4、玉米糕
  
  【原料】新玉米面450克,红糖200克,食用碱4克,熟猪油15克,发酵面50克。
  
  【制作】把发酵粉和玉米面掺适量清水合成团后发酵,发酵好之后加上述其他原料揉均匀,然后用湿布盖好,饧一小时,再反复揉已饧好的面团,整块投入蒸锅铺平,用旺火蒸25分钟左右,出笼略凉后刀切为块或菱状即可随意食用。
  
  【功能】调中开胃,适用于高血压,咯血等症。
  
  5、西米(猕猴桃)粥
  
  【原料】西米100克,猕猴桃200克,白糖100克。
  
  【制作】洗净西米浸泡30分钟沥干,猕猴桃去皮用刀切成豆粒大小的丁块;大火烧开倒入西米,开水后改成中火将其他原料放入锅中,稍煮即成。
  
  【功能】滋补强身,解热止渴,宜于高血压,肝炎等病的中老年人。
  
  6、藕藏花生
  
  【原料】大藕1公斤,花生米200至300克,白糖若干。
  
  【制作】在藕节的一端切开灌入花生米,灌满后将切下的藕接在切口处用竹签固定,放入锅内用冷水浸没,中火煮2小时至藕酥熟,然后挤汁水2碗,食用时用刀切成厚片,每日2次为宜,以白糖佐食。
  
  【功能】补脾润肺,止血化痰,高血压,心血管病宜食。
  
  高血压病人的饮食方法
  
  1、三餐
  
  饮食安排应少量多餐,避免过饱;高血压患者常较肥胖,必须吃低热能食物,总热量宜控制在每天8.36兆焦左右,每天主食150-250克,动物性蛋白和植物性蛋白各占50%,不伴有肾病或痛风病的高血压病人,可多吃大豆,花生,黑木耳或白木耳及水果,晚餐应少而清淡,过量油腻食物会诱发中风,食用油要用含维生素E和亚油酸的素油;不吃甜食,多吃高纤维素食物,如笋,青菜,大白菜,冬瓜,番茄,茄子,豆芽,海蜇,海带,洋葱等,以及少量鱼,虾,禽肉,脱脂奶粉,蛋清等。
  
  2、低盐
  
  每人每天吃盐量应严格控制在2-5克,即约一小匙,食盐量还应减去烹调用酱油中所含的钠,3毫升酱油相当于1克盐,咸(酱)菜,腐乳,咸肉(蛋),腌制品,蛤贝类,虾米,皮蛋,以及茼蒿菜,草头,空心菜等蔬菜含钠均较高,应尽量少吃或不吃。
  
  3、高钾
  
  富含钾的食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用,可以在食谱中经常"露面",这类食物包括豆类,冬菇,黑枣,杏仁,核桃,花生,土豆,竹笋,瘦肉,鱼,禽肉类,根茎类蔬菜如苋菜,油菜及大葱等,水果如香蕉,枣,桃,橘子等,鱼不论对哪种高血压患者,鱼是首选的,因为流行病学调查发现,每星期吃一次鱼的比不吃鱼者,心脏病的死亡率明显低。
  
  5、果蔬
  
  每天人体需要B族维生素,维生素C,可以通过多吃新鲜蔬菜及水果来满足,有人提倡,每天吃1-2只苹果,有益于健康,水果还可补充钙,钾,铁,镁等。
  
  6、补钙
  
  有人让高血压患者每天服1克钙,8星期后发现血压下降,因此应多吃些富含钙的食品,如黄豆,葵花子,核桃,牛奶,花生,鱼虾,红枣,鲜雪里蕻,蒜苗,紫菜等。
  
  7、补铁
  
  研究发现,老年高血压患者血浆铁低于正常,因此多吃豌豆,木耳等富含铁的食物,不但可以降血压,还可预防老年人贫血
  
  8、饮水
  
  天然矿泉水中含锂,锶,锌,硒,碘等人体必需的微量元素,煮沸后的水因产生沉淀,对人体有益的钙,镁,铁,锌等会明显减少,因此对符合标准的饮用水宜生喝,茶叶内含茶多酚,且绿茶中的含量比红茶高,它可防止维生素C氧化,有助于维生素C在体内的利用,并可排除有害的铬离子,此外还含钾,钙,镁,锌,氟等微量元素,因此每天用4-6克茶叶(相当于2-3杯袋泡茶)冲泡,长期服用,对人体有益。
  
  以上饮食原则,高血压病人若能落到实处,持之以恒,必会有益于健康。
  
  孤独者易患高血压
  
  美国科学家最新的一项研究表明,孤独感会使年龄超过50岁的中老年人患高血压的几率增加,这项研究因此也证明朋友和家庭对人们的健康有益。
  
  研究中最孤独的人的血压数值要比不孤独的人的血压数值高30,研究人员说,这表明孤独感同超重和不运动对心脏的危害程度一样,芝加哥大学科学家路易斯-豪克里是这项研究的领导者,他说“两者的关联程度令人吃惊,”
  
  较早的研究表明1100多万50岁以上的美国人感到孤单,被抛弃或者缺少伙伴,因此国家老年研究院的行为研究项目主管理查德-苏兹曼认为,如果减少孤独感能够降低血压,那么这项研究成果具有重大的公共卫生意义。
  
  豪克里说研究结果提醒人们治疗高血压的一种方法是更多地参与到社会生活中去,“做志愿者工作,使自己有用”。
  
  该研究调查了芝加哥地区229名50到68岁之间的男女中老年人,研究成果刊登在3月份的《心理学与变老》杂志上。
  
  这项研究建立在先前由合作者约翰-卡西奥普完成的研究上,卡西奥普发现在年纪轻一些的中年人中,孤独感和血管疾病有关系,能够导致高血压的发生。
  
  去年哈佛大学的一项研究认为,人类的孤独感和血压升高有联系,而血压升高是心脏疾病的征兆,杜克大学的研究发现与社会隔绝的病人患心脏病死亡的几率升高。
  
  这项研究“说明在日常生活中社会联系的重要性”,卡西奥普如是说到,卡西奥普是一名心理学教授,和豪克里一起在芝加哥大学认知和社会神经系统科学中心供职,他说“健康生活的一部分就是关注朋友和家庭,”随着人们变老,朋友和家人搬走,退休,生病或者离世,苏兹曼说“因此必须重新丰富社会关系”。
  
  参与研究的人填写了一个由20个问题组成的调查问卷,对他们孤独的程度进行判断,一半多一点的人被认为至少是中等程度的孤独,相比孤独感轻一些的人,他们的血压要高。
  
  15%的受调查者有强烈的孤独感,而他们更明显地表明了孤独感和高血压之间的关联性,这部分人的高压要比不孤独的人的高压高10到30个数值。
  
  即时把一些常规的风险因素考虑在内,例如体重,吸烟和饮酒,孤独感仍然和高血压有很强的关联性。
  
  远离高血压8字箴言:低盐,减肥,减压,限酒。
  
  低盐———盐,危害生命的“秘密杀手”
  
  
 

参考资料:
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