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血压高,运动牢记“三五七”

2013-05-26 17:06:28 本文行家:严开钧

生命在于运动,5月17日“世界高血压日”前后,各地纷纷发起号召高血压患者“动”起来的活动。不少地方能看到老年朋友们组成小团体,一起在公园、街头行走。

血压高,运动牢记“三五七”
血压高,运动牢记“三五七”

 

  生命在于运动,5月17日“世界高血压日”前后,各地纷纷发起号召高血压患者“动”起来的活动。不少地方能看到老年朋友们组成小团体,一起在公园、街头行走。

  规律运动可以有效降低患高血压的风险,控制高血压的病情。但对众多的高血压患者来说,运动可不能随心所欲,以下几个原则,值得注意。

  第一,“三五七”原则。这3个字能帮助患者掌握运动量。“三”是指每次步行3公里,时间30分钟以上,可以一次完成,也可以分两三次走完;“五”是指每周运动5次左右;“七”代表运动量要达到中等强度,以运动中的心率达到(170-年龄)次/分为宜。比如,65岁的人,活动时心率最好保持在170-65=105次/分左右。此外,为了避免运动亲前后血压骤然升降,运动前要做做准备活动,运动结束后放松10分钟左右。

 

  第二,“有氧”原则。高血压患者锻炼时,应当以有氧运动为主,主要包括步行、慢跑、骑自行车、游泳和体操等。最好避免低头弯腰的动作,头部最好不低于心脏水平;不要用力屏气,也不要做体位变化幅度大的快速动作,以免造成血压上升,发生意外。运动时间可选在温度适宜的下午或黄昏,而不是一天之中血压相对较高的清晨。中国传统的太极拳、气功等,动作柔和,全身肌肉放松,能使血管放松,促进血压下降,还有助于消除患者的精神紧张,值得推荐。

  第三,“坚持”原则。研究发现,运动降压的效果通常需要持续4周左右才能生效;当运动停止2周或更长时间之后,血压又会逐渐回升。因此,高血压患者应该持之以恒地参加适合自己的健身运动,而不要心血来潮,只凭一时兴趣。

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